תזונה מן הצומח יכולה להתאים לצרכים התזונתיים של ספורטאים ויש בה יתרונות בריאותיים רבים
תזונה מן הצומח הינה תזונה שמבוססת על מזונות צמחיים ויכולה לכלול קטניות, סויה ומוצריה, ירקות, פירות, דגנים, אגוזים, זרעים ושמנים. היא אינה כוללת מזונות מן החי כגון בשרים למיניהם, דגים, מוצרי חלב וביצים.
על פי האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטטיקה, תזונה מבוססת צומח המתוכננת היטב יכולה להתאים לכל שלבי החיים וגם לאתלטים. כמו כן, יכולים להיות לה יתרונות בריאותיים, כמו סיכון מופחת להשמנה, סוכרת סוג 2, מחלות לב וכלי דם וסוגים מסוימים של סרטן. תזונה מבוססת צומח, במיוחד כשמבוססת על מזונות צמחיים מלאים כמו קטניות, דגנים מלאים, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים, מספקת שפע של ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים (רכיבים צמחיים בעלי השפעה נוגדת חמצון ונוגדת דלקת). במקביל היא נטולת כולסטרול ודלה בשומן רווי.
מקורות החלבון בתזונה מבוססת צומח
המזונות העשירים בחלבון בתזונה מבוססת צומח הינם קטניות (עדשים, שעועית יבשה, אפונה, גרגרי חומוס, פול ותורמוס), סויה ומוצריה וסייטן. צריכת כמות מספקת ממזונות אלו ושמירה על מגוון ממזונות אלו ואחרים המכילים חלבונים כמו דגנים, אגוזים, זרעים וירקות מספקת את כל חומצות האמינו החיוניות לתפקוד תקין ולבניית מסת שריר ללא צורך ב"השלמת חלבונים" באותה הארוחה. הבונוס – מזונות צמחיים עשירים בחלבון הינם גם נטולי כולסטרול ודלים בשומן רווי, ומספקים עושר של נוטריינטים כמו ברזל, אבץ, סידן, אשלגן, ויטמיני B, פיטוכימיקלים ובד"כ גם סיבים תזונתיים. שני האחרונים נמצאים באופן בלעדי במזונות מן הצומח.
תזונה מן הצומח יכולה לתמוך בכל המטרות שלך כספורטאי
מחקרים שהשוו ביצועים ספורטיביים של ספורטאים הצורכים תזונה מבוססת צומח לביצועים של ספורטאים אוכלי-כל לא מצאו הבדלים ביכולות הספורטיביות. המסקנה מעולם המחקר כיום היא שניתן להגיע לביצועים ספורטיבים טובים ושווים כספורטאים שניזונים מתזונה שמבוססת רק על הצומח.
בין אם מדובר בתזונה להעלאת מסה, לחיטוב או לתמיכה בפעילות ספורטיבית חובבנית או מקצועית – ניתן לקבל את כל הצרכים של הגוף מן הצומח, וזה כולל רכיבי תזונה כמו חלבון, ברזל, אבץ, סידן, אומגה 3 וויטמיני B. הויטמין היחיד שצריך להוסיף לתזונה הוא B12 – ויטמין שלא ניתן למצוא במזון מהצומח, פרט למזונות מועשרים, ורצוי להוסיף אותו כתוסף (שמקורו אגב – אינו מן החי).
כל הסיבות לעבור לתזונה מן הצומח
ספורטאים רבים בוחרים לעבור לתזונה מבוססת צומח מתוך הבנה שהיא יכולה לתת מענה תזונאי מלא לכל צרכיהם, לא רק בשל היתרונות הבריאותיים שבה, אלא גם מתוך דאגה לסביבה ורצון להימנע מפגיעה בבעלי חיים. בתעשיית המזון מן החי בישראל הורגים כ-300 מיליון בעלי חיים כל שנה. יותר ויותר אנשים אינם רוצים לקחת חלק בסבל שנגרם לבעלי החיים, ולכן מספר הצמחונים, הטבעונים והמפחיתנים במגמת עליה מהירה.
רבים אחרים מגיעים לתזונה מן הצומח בגלל הסביבה – תעשיית הבשר היא אחד הגורמים המשמעותיים ביותר לשינויי האקלים ולפגיעה בסביבה: היא אחראית ל 14.5% מסך פליטות גזי החממה (יותר מכלל התחבורה העולמית!), 70% מיערות האמזונס הנכרתים משמשים למכלאות או לגידול מזון לבעלי חיים, תעשיית הבשר משתמשת ב 70% מכל השטחים החקלאים וצורכת הרבה יותר משאבים (דלק, מים ושטח) ממזון מן הצומח. ידעתם שטביעת הרגל המימית של קציצת המבורגר בקר אחד היא 2,500 ליטר מים?
אז איך עושים את זה? כך תשפרו את הביצועים הספורטיביים שלכם פי 3!
מקורות
נייר עמדה של התאחדות הדיאטנים האמריקאית
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316289/
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0192-9#Sec21