אוכל טעים ומזין

תזונה מאוזנת מבוססת צומח היא טעימה, מגוונת ויכולה לענות על כל הצרכים התזונתיים של מתאמנים וספורטאים מקצועיים.
אלו הם הדגשים החשובים של אתגר פי 3 לתזונה צמחית שתומכת בביצועים ספורטיביים:

להפקת המיטב מתזונה מבוססת צומח רצוי לצרוך מכל קבוצות המזון הצמחיות ולשים דגש על מזונות צמחיים מלאים ו/או בעיבוד מסורתי. בין אלו ניתן למצוא:

  • עשירי החלבון: קטניות (עדשים, שעועית יבשה, אפונה יבשה, גרגרי חומוס, פול, תורמוס), סויה ומוצריה וסייטן
  • דגנים (בדגש על מלאים) ותחליפי דגנים: חיטה ומוצריה (כמו לחם, פסטה, פריקי, בורגול, פתיתים), אורז, שיבולת שועל, תירס, דוחן, כוסמת, קינואה, תפו”א, בטטה
  • ירקות
  • פירות
  • אגוזים, זרעים וממרחיהם

קטניות, טופו, ירקות ירוקים, דגנים מלאים ואגוזים וזרעים מהווים מקור למינרלים כמו אשלגן, סידן, ברזל ואבץ. לשיפור זמינות הברזל מהמזון רצוי לשלב מזונות המכילים ויטמין C בארוחה כמו גמבה, סלט טרי עם מיץ לימון או פרי, להשרות קטניות לפני הבישול (מי שרוצה ממש להשקיע אפשר גם להנביט) ולצמצם את צריכת הקפה, תה וחליטות במקביל לארוחה עשירה בברזל.
בנוסף למזונות הללו מומלץ לשלב תוסף ויטמין B12 .

חלבון הוא אב מזון בעל מגוון תפקידים בגוף האדם והוא לוקח חלק בשמירה על תפקוד ובריאות תקינים. חלבון הוא אבן בניין של רכיבים שונים בגוף – מרקמות כמו השריר והעור ועד רמת התאים, ההורמונים והאנזימים. בתהליכי דיאטה, חיטוב ועלית מסת שריר לחלבון יש תפקיד חשוב בשימור ובפיתוח מסת גוף רזה כמו גם בתרומה לאיזון הצריכה הקלורית בכך שהוא מעודד תחושת שובע. חשוב לציין – צריכת חלבון גבוהה רלוונטית לימים עם וללא אימון כאחד. בניגוד למיתוס – זה לא קריטי לרוץ ולאכול מנת חלבון גדולה מיד אחרי האימון. מה שחשוב זה לדאוג שצריכת החלבון במהלך היום תהיה מספקת וכן רצוי לחלק את החלבון למספר מנות במהלך היום.

חלבונים נמצאים במזונות צמחיים בכמויות שונות כאשר המקורות העשירים ביותר הם קטניות, סויה ומוצריה, סייטן ותחליפי בשר על בסיס חלבונים צמחיים מבודדים. כמובן שההעדפה הבריאותית היא לבחור יותר במוצרים גולמיים (כמו קטניות) ובמוצרים בעיבוד מסורתי (כמו טופו) על פני תחליפים כמו נקניקיות ובורגרים. בנוסף על המזונות העשירים בחלבון ניתן למצוא חלבונים גם בדגנים, ירקות, אגוזים וזרעים בכמויות קטנות יותר.

מבחינת האיכות נמצא שהקפדה על צריכה גבוהה של מזונות חלבוניים בתזונה וצריכת מגוון מזונות עשירים בחלבון תורמת לאספקת חלבון באיכות טובה ובכמות הולמת לתמיכה בצרכי הגוף לתפקוד תקין וכן במאמץ והתאוששות.

קטניות

מי בקבוצה? עדשים (אדומות, ירוקות, שחורות), שעועית יבשה (לבנה, אדומה, שחורה, מנומרת, מאש, אזוקי, לוביה, פנדה ועוד), אפונה יבשה (ירוקה, צהובה), גרגרי חומוס, פול ותורמוס.
כמות החלבון הממוצעת לכוס מבושלת – כ-15-20 גרם (פרט לתורמוס – 26 גרם חלבון).
באיזה אופן ניתן לשלב קטניות בתזונה? אפשר להוסיף קטניות יבשות, קפואות, משומרות, מקוררות, קמחי קטניות ופסטת קטניות.
ניפוץ מיתוס: אין צורך לשלב קטניות ודגנים באותה ארוחה לקבל חלבון “מלא” (בקיצור – אתם לא חייבים לאכול מג’דרה)

סויה

סויה היא בעצם קטנית יחודית בכך שהיא מהווה מקור למגוון של מוצרים מאדממה ועד גבינות צמחיות.
מי בקבוצה? פולי סויה יבשים, אדממה קלוף או בתרמילים, טופו, טמפה, חלבון סויה, יוגורט סויה, משקה חלב סויה, גבינת סויה, אטריות סויה, קמח סויה ופיצוחי סויה.
כמות החלבון הממוצעת תלויה במוצר למשל בכוס פולי סויה מבושלים יש כ-30 גרם חלבון, ב-100 גרם טופו כ-10-17 גרם חלבון, ב-100 גרם נתחי חלבון סויה יבשים יש כ-50 גרם חלבון.
ניפוץ מיתוס: סויה אינה משפיעה הורמונלית בגוף האדם ואין הגבלה מיוחדת לצריכת סויה ברמה היומית או השבועית.

סייטן

סייטן הוא חלבון מחיטה שיכול להגיע קפוא או מקורר, עם או ללא תיבול ובצורות שונות כמו נתחים, פרוסות, רצועות וכו’.
כמות החלבון הממוצעת ל-100 גרם סייטן היא כ-20-25 גרם חלבון.
ניפוץ מיתוס: גלוטן הוא לא השטן הוא, אלא בסה”כ חלבון. אין סיבה לחשוש מגלוטן, אלא אם יש סיבות בריאותיות המצריכות הימנעות מחיטה. כמו כן, גלוטן הוא לא שווה ערך ללחם! בניגוד ללחם אחוז החלבון בסייטן גבוה ואחוז הפחמימה נמוך.

בנוסף למזונות הללו קיימים גם תחליפי בשר שונים כמו בורגרים ונקניקיות על בסיס חלבון צמחי שיהיה בד”כ חלבון סויה או חלבון חיטה ולעיתים חלבון אפונה. כמות החלבון במוצר נעה בין 5-20 גרם חלבון ליחידה כתלות במוצר. יש לציין – מבחינה בריאותית אין שום צורך או חובה לצרוך תחליפי בשר. הם מהווים בעיקר תחליף קולינארי מהיר ותו לא.

חלבון צמחי – חלבון עם ערך מוסף

בנוסף לחלבון המזונות החלבוניים מן הצומח מספקים שפע מינרלים, ויטמינים, פיטוכימיקלים ובד”כ סיבים תזונתיים. לדוגמא כוס של עדשים מבושלות נותנת כ-80% מצריכת הברזל היומית לגבר וכ-35% לאישה. הברזל הזה מגיע עם בונוס של הסיבים התזונתיים – כ-65% מתצרוכת הסיבים היומית המומלצת.

עצות פרקטיות להגדלת צריכת החלבון בתפריט ושילוב שלו בכל ארוחה:

  • תבשילים, מוקפצים ומרקים: ניתן לשלב מגוון מנות על בסיס קטניות, טופו, סייטן וירקות עם או ללא תוספת דגנים. לדוגמא מרק אפונה, דאל עדשים, מוקפץ עם טופו, שווארמה סייטן, מרק מיסו, חמין ועוד.
  • קציצות: ניתן להכין קציצות ובורגרים על בסיס קטניות או להשתמש בקמחי קטניות עם ירקות במגוון מנות.
  • פסטות מקטניות: פסטות על בסיס קמח קטניות כגון עדשים, סויה, אפונה וחומוס, הן עשירות בחלבון (לצורך ההשוואה – ב-100 גרם פסטה יבשה מחיטה יש כ-13 גרם חלבון ואילו ב-100 גרם פסטה יבשה מקמח עדשים יש כ-25 גרם חלבון).
  • כריכים וטורטיות: פיתת סביח עם טופו, חציל קלוי, ירקות וטחינה, פיתה עם פלאפל אפוי, טורטיית שווארמה סייטן, בוריטו אורז ושעועית, כריך עם פסטרמת טופו, פיתה עם חומוס/ממרח קטניות ביתי ועוד.
  • חביתות מקמחי קטניות או טופו: חביתות על בסיס קמחי קטניות כמו קמח חומוס, קמח עדשים וקמח סויה, שקשוקה ומקושקשת על בסיס טופו.
  • נשנושים: אדממה, קטניות קלויות, תורמוס, כדורי תמרים עם שעועית, בראוניז שעועית שחורה (כן, כן שמעתם נכון).
  • סלטים: סלט ירקות עם עדשים, סלט טבולה בורגול וגרגרי חומוס, סלט עם קוביות טופו מושרות במי מלח, סלט עם פסטת קטניות.

הדגשים התזונתיים לחיטוב הם הפחתת הצריכה הקלורית ושמירה על צריכת חלבון גבוהה. מחקרים מצביעים על כך שתזונה מבוססת צומח קשורה לסיכון מופחת להשמנה ולרמות נמוכות יותר של BMI (מדד מסת הגוף המחושב על ידי משקל חלקי גובה בריבוע). מכאן שתזונה מבוססת צומח היא דרך מצוינת לירידה במשקל בצורה בריאה. כמה טיפים שיכולים לסייע:

  1. להתייעץ עם מומחים – חיטוב והרזיה זו לא משימה פשוטה והיא מצריכה שינוי תזונתי אך גם התנהגותי ומחשבתי. לכן מומלץ להתייעץ עם תזונאי/ת קליני/ת שמתמחה בתזונת ספורט מבוססת צומח ויכול/ה לסייע בהתאמת תוכנית תזונה, מתן כלים התנהגותיים ורגשיים ויצירת מסגרת, ליווי ותמיכה לתהליך.
  2. לאכול ללא הסחות דעת כמו טלוויזיה, פלאפון או מחשב וללעוס היטב את המזון.
  3. לפנות מהבית פיתויים לא נחוצים כמו חטיפים וממתקים – אם זה שם זה צפוי להאכל בשלב זה או אחר.
  4. להתארגן בהתאם – לקנות לבית מזונות בריאים ורזים, לתכנן ולהכין ארוחות מראש כדי להקטין את הסיכוי לנפילות בלתי צפויות ולאפשר בחירות תזונתיות טובות ומקדמות.זה חשוב גם בימים שבהם יש אימון וגם בימים שבהם אין אימון. אם עצימות האימונים שלכם גבוהה חשוב גם להגיע מאורגנים עם אוכל לזמן שסביב ובמהלך האימון עצמו.
  5. להתמקד יותר במזונות צמחיים מלאים כמו קטניות, דגנים מלאים, ירקות וכמות מתונה של אגוזים וזרעים.
  6. לשים דגש על מזונות עשירים בחלבון כמו קטניות, סויה ומוצריה וסייטן.
  7. לצמצם צריכת מזונות דחוסים קלורית כמו חטיפים, ממתקים, מילקשייקים, רטבים שמנים, מזון מטוגן וכדומה. גם כשמדובר במזונות בריאים כמו אגוזים, זרעים ושמן זית – רצוי לשים לב לכמויות ולא להפריז.

הדגשים התזונתיים לצורך עלייה במסת השריר בהיבט התזונתי הם הגדלת הצריכה הקלורית ושמירה על צריכת חלבון גבוהה. לעלות מסה לעיתים מאתגר לא פחות מאשר תהליכי חיטוב וירידה במשקל, במיוחד לאלו שמתקשים לעלות במשקל ונוטים לרדת במשקל במהירות. אמנם ניתן להעשיר את התזונה בחטיפים, ממתקים ומיצים שיעלו די בקלות את הצריכה הקלורית אבל רצוי דווקא לשים יותר דגש על מזונות מזינים דחוסים קלורית. מכאן שבנוסף לקטניות, דגנים, ירקות ופירות כדאי לשים דגש על מזונות עתירי קלוריות מקבוצת האגוזים והזרעים, ממרחים כמו טחינה גולמית, חמאת בוטנים טבעית וחמאת שקדים, גבינות טבעוניות המבוססות על קשיו או שקדים וכדומה. כמו כן, יכול לעזור לבחור מזונות שנוחים יותר לצריכה מהירה אשר יאפשרו את הגדלת הצריכה יותר בקלות. דוגמאות לכך הם שייקים עשירים שניתן להכניס לתוכם פירות, חמאות שקדים ואגוזים, חלב צמחי, שיבולת שועל ועוד בהתאם לטעם האישי והיעדים, קערות סמות’י, טוסטים עם ממרחים ומרקים עשירים טחונים.

גם כאן רצוי לשקול לפנות ליעוץ תזונתי להתאמת תוכנית תזונה, ליווי ומעקב שיכולים לסייע בקידום המטרות שלכם בצורה מקצועית ונכונה.

תכנון והכנת ארוחות מראש יכול לעזור לשמור על תזונה בריאה ומאוזנת, לחסוך כסף, זמן והרבה כאב ראש ממחשבות על מה מכינים היום. תכנון מאפשר לנו לחשוב מראש על מה נקנה, נכין ומתי ולהיות מאורגנים סביב עבודה, אימונים, משפחה, חברים, מבלי שיהיה צורך להזמין טייק אווי בכל פעם שתוהים מה לאכול ומגלים שהמקרר ריק.

איך עושים את זה?

  1. עושים תכנון שבועי – מתחילים מתכנון הארוחות שנרצה לאכול וממשיכים במציאת מתכונים מתאימים (למרות שתמיד אפשר להיות יצירתיים), קניות של הרכיבים ומציאת יום בשבוע שמתאים להכנות. אפשר להכין ארוחות מראש לכל השבוע או למספר ימים וכן לארוחה אחת ביום (במיוחד זו שאתם הכי מסתבכים איתה). תדירות ההכנות וסוגן תלויה לחלוטין בהעדפה האישית שלכם ובמה שיעזור לכם להתמיד לאורך זמן.
  2. שמים דגש על רכיבים בריאים – רצוי לבחור לבסס את המנות על מזונות מקבוצת עשירי החלבון, ירקות וכמובן שניתן לשלב גם דגנים (רצוי מלאים), אגוזים וזרעים. זה לא אומר שצריך להתנזר לחלוטין ממוצרים כמו שניצלים מוכנים ותחליפי גבינות אבל אלו יכולים לשמש יותר בתור ארוחות SOS לעת הצורך ופחות רצוי שעליהם יתבסס התפריט.
  3. מקפידים לשלב מרכיב חלבוני בכל ארוחה עיקרית – קטניות, טופו או סייטן יכולים לשמש בכל מנה. בין אם מדובר בארוחת סלט עם תוספות ובין אם מדובר במוקפץ – לא לשכוח להכניס פנימה גם את המרכיב החלבוני. כדאי שהמרכיב החלבוני יהיה מוכן לשימוש מהיר לדוגמא, כשקונים טופו אפשר ישר לחתוך אותו ולשים במרינדה במקרר לשימוש מאוחר יותר, קטניות ניתן להשרות מראש ולהקפיא וכן לקנות קטניות קפואות להכנה מהירה וגם סייטן ניתן לקנות מקורר במקום קפוא שלא תצטרכו אפילו לזכור להוציא אותו להפשרה יום לפני.
  4. עושים את זה פשוט – אין צורך לסבך את עצמכם עם מתכונים שכוללים רשימת רכיבים באורך הגלות, שמצריכים מכם הרבה זמן והשקעה. אפשר להתמקד בארוחות פשוטות וקלות הכנה – ממקושקשת טופו שלוקחת 3 דקות הכנה ועד תבשילי סיר אחד שלא יצריכו מכם גם להתמודד עם ערימות כלים אחרי שתסיימו להכין.
  5. משתמשים בקיצורי דרך – דוגמא מצוינת היא קטניות, שידועות כצרכניות זמן לא קטנות. אפשר להשרות ולהקפיא או להשרות, לבשל ולהקפיא כמות גדולה של קטניות שתתבשל  במהרה בשלב שהכנת המנה. אם גם לזה אין לכם זמן אפשר כמובן לקנות קטניות קפואות. מזונות קפואים כמו קטניות, ירקות ופירות משמרים את הערכים התזונתיים שלהם ואינם מכילים תוספות כמו מלח או חומרים משמרים. בנוסף ניתן להשתמש בדגנים מהירי הכנה כמו בורגול, שיבולת שועל ואורז חיש ובירקות קטנים כמו עגבניות שרי, מלפפונים קטנים וגזר גמדי שאפילו לא מצריכים חיתוך לסלט.

בחלק זה נתמקד בפריטים שאולי פחות נמצאים אצלכם קבוע בעגלת הסופר. ירקות, פירות, שמנים ודגנים רובנו קונים ומכירים היטב. אך מה לגבי עתירי החלבון? ומיני התחליפים שמוצעים כיום כמעט בכל סופר? כדי לעשות קניות חכמות, לדאוג שיהיה בבית כל מה שאנחנו צריכים  ולאכול מאוזן כדאי לשים לב:

קבוצת עתירי החלבון

קטניות – ניתן לקנות קטניות יבשות, קפואות או משומרות. הקטניות היבשות הן הזולות ביותר וניתן בקלות לקצר את תהליך העבודה איתן על ידי השריה, הרתחה, חלוקה למנות והקפאה לשימוש מאוחר יותר. קטניות קפואות מצוינות גם הן (אך יקרות יותר) משמרות את הערכים התזונתיים ואינן מכילות תוספת מלח. קופסאות שימורים גם יכולות להיות שימושיות כשקצרים בזמן אך כדאי לבחור כאלו שמכילות כמות נתרן נמוכה יותר. בנוסף, ניתן גם להשיג בחנויות פסטות מקטניות וקמחי קטניות שיכולים לשמש לקציצות, פשטידות וחביתיות.

טופו – נמצא במקררים ויכול להגיע במספר מרקמים כאשר הנפוץ בארץ הוא בעיקר טופו קשה.

סייטן – נמצא במקררים או במקפיאים ויכול להגיע במספר מרקמים, עם או ללא תוספת תיבול. עדיף לבחור כאלו שאינם מכילים תוספת תיבול על מנת לשלוט על כמות המלח והשמן שמוסיפים.

קבוצת תחליפי הבשר והחלב

מוצרים אלו אינם מהווים חובה בריאותית ומטרתם לספק בעיקר מענה קולינרי. המוצרים השונים נבדלים ביניהם בחומרי הגלם והערכים התזונתיים אך בגדול ניתן לומר שבאופן אידיאלי היינו רוצים לבסס את התזונה שלנו יותר על מזונות צמחיים גולמיים תוך שילוב לפי הצורך של תחליפים מוכנים למיניהם. כיום ניתן למצוא ברשתות השיווק מגוון מוצרים מבוססי צומח כמו נקניקים, נקניקיות, בורגרים, גבינות, משקאות חלב ויוגורטים כך שגם אם רוצים מדי פעם נקניקיה בלחמניה – אפשר להנות מזה בלי לצרוך בשרים מעובדים שנמצאו כתורמים להתפתחות של סרטן.

אוכל הודי? או אולי בכלל בורגר עסיסי? כיום ברוב המוחץ של המסעדות ניתן למצוא מנות טעימות מבוססות צומח. ממסעדות שהתפריט שלהן 100% מהצומח ועד מסעדות בשרים שמספקות מנות טבעוניות עשירות. אז תמחקו את המחשבה על סלט חסה בתור ארוחה עיקרית והכירו את המבחר שמחכה לכם במסעדות השונות.

  • העממיות” – המנות שאכלתם תמיד אבל לא חשבתם יותר מדי על זה שהן מבוססות צומח כמו חומוס ופלאפל. אליהן חוברות מנות חדשות מבוססות צומח כמו שווארמה מסייטן, טופו או פטריות ושקשוקה ללא ביצים.
  • האתניות” – מסעדות אוכל הודי, אוכל אתיופי, אוכל מקסיקני ואוכל אסייתי מציעות מגוון של מנות מבוססות צומח כמו דאל עדשים ומסאלה חומוס (הודי), אינג’רה ומגוון תבשילי קטניות וירקות (אתיופי), בוריטו עם אורז ושעועית (מקסיקני), סושי עם תוספות צמחיות, מרק מיסו, אגרולים, פרש רולז ומוקפצים עם טופו (אסייתי).
  • הביתיות” – חביתות חומוס/עדשים, שקשוקה מטופו, מרקים, קציצות ותבשילי קטניות, דגנים וירקות עשירים בכל טוב וכל אלה מוגשים עם הרגשה של בית.
  • הסלטיות” – מעבר לסלט הסטנדרטי ישנם גם סלטים עשירים בחלבון כמו סלט עם עדשים/קינואה/טופו/גרגרי חומוס/שעועית. אם שמים את הרטבים בצד ומוסיפים לפי בחירה ניתן ליהנות מארוחה מזינה, עשירה בחלבון ורזה.
  • הפאסטפודיות” – בורגרים, נקניקיות ופיצות – גם כשתרצו משהו מושחת לצ’יט מיל תמצאו מענה. גם אם במתוק עסקינן, כמו גלידות, עוגות וקינוחים – יש שפע של אופציות לבחור מתוכן וכבר ממש לא חייבים להסתפק רק בגלידת סורבה פירות.

גם בתזונה מן הצומח אפשר להגניב מידי פעם ארוחת שחיתות פחות בריאה. המבחר עצום והולך וגדל, ממתוק ועד מלוח, במסעדות או בבית. בין האפשרויות ניתן למצוא:

  • בורגר עם תוספות כמו לחמניה וצ’יפס – יש מגוון בורגרים שניתן לרכוש ולחמם בבית (לדוגמא ביונד בורגר, VegaTen, זוגלוס, טבעול, טבע דלי, מונבטים ועוד) או לחלופין לאכול במסעדה. ניתן למצוא בורגרים צמחיים גם במסעדות שמגישות רק מזון מן הצומח וגם ברוב הבורגריות. לתשומת לבכם: אפילו מיונז צמחי אפשר להשיג בלי בעיה!
  • שווארמה בפיתה – שווארמה מסויה או מסייטן ניתן לקנות ולחמם בבית או לאכול במגוון חומוסיות ומסעדות. במנה כזו תקבלו המון חלבון, בלי הכמות הגבוהה של השומן הרווי שמגיע עם שווארמת הודו.
  • פיצה – יש פיצות שניתן לקנות הביתה ולחמם או להזמין מפיצריות. פיצריות רבות מציעות אופציה של גבינה טבעונית, ויש אפילו פיצריות שמכינות גבינות איכותיות מאגוזים שונים (בעיקר קשיו). תעמיסו ירקות ותהנו לכם.
  • מתוקים – אם במתוקים חשקה נפשכם גם מזה תוכלו למצוא מגוון – החל מחטיפים וממתקים כמו אוראו, במבה, ביסלי ושוקולד, ועד גלידות שמנת מבוססות צומח בגלידריות, עוגות, דונאטס ועוגיות.

מגוון מסעדות הקרובות אליכם אפשר למצוא באתר הצמחונות והטבעונות הישראלי, או באפליקציה של Vegan Friendly (בארץ) או Happy Cow (גם בחו”ל) שאפשר להוריד בנייד.