שאלות נפוצות

בהחלט. כלל המפתח הוא צריכת מזונות עשירים בחלבון ושמירה על מגוון. מקורות עשירים בחלבון מן הצומח כוללים: קטניות (עדשים, שעועית יבשה, אפונה, גרגרי חומוס, פול ותורמוס), מוצרי סויה (אדממה, טופו, טמפה, יוגורט סויה מועשר בחלבון) וסייטן. דגנים, אגוזים, זרעים וירקות מכילים גם הם חלבון בכמויות קטנות יותר.
דוגמאות לכמות חלבון (בגרמים) ל-200 קלוריות ממזונות שונים:
כ-15-20 גרם חלבון מקטניות כמו עדשים, שעועית יבשה, אפונה יבשה, גרגרי חומוס (=ככוס מבושלת)
כ-26 גרם חלבון מתורמוס (=ככוס מבושלת)
כ-20-25 גרם חלבון מטופו (כ-150 גרם טופו)
כ-35-40 גרם חלבון מסייטן (כ-150 גרם סייטן)

לפי החברה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN), ההמלצות לצריכת חלבון למתאמנים ולספורטאים נעות בין 1.4 ל-2 גרם חלבון לק”ג משקל גוף ליום. במצבים של ספורטאים שצריכים להשיל משקל ההמלצות אף גבוהות יותר ונעות בין 1.8-2.7 גרם חלבון לק”ג משקל גוף ליום.

אם ניקח לדוגמא גבר במשקל 70 ק”ג לפי צריכה של 1.8 גרם חלבון לק”ג – יש לו צורך ב- 126 גרם חלבון ליום. חמש מנות מהמזונות העשירים בחלבון שלעיל יספקו כ-100 גרם חלבון (בממוצע) וכ-1000 קלוריות. אם ניקח בחשבון שצורכים בתזונה עוד מזונות המספקים חלבון גם הם, ניתן לראות שבתכנון נכון אפשר להגיע לכמות חלבון מספקת ללא בעיה.

בהחלט. המפתח לחיטוב הוא גרעון קלורי (צריכת קלוריות נמוכה מההוצאה) וצריכת חלבון מספקת. מחקרים מצביעים על כך שתזונה מבוססת צומח קשורה לסיכון מופחת להשמנה ול-BMI (מדד מסת גוף, המאפשר הערכה להשמנה) נמוך יותר. בניגוד למיתוס, גם אם התזונה עשירה בפחמימות ניתן בהחלט להיות בתהליכי חיטוב – כל עוד מקפידים על שני הכללים שלעיל.

בהחלט. כדי לעלות במסה חשוב להיות בעודף קלורי (צריכת קלוריות גבוהה מההוצאה) וצריכת חלבון מספקת. מכאן שבתכנון נכון ניתן להעשיר את התזונה בקלוריות ולעלות במסה גם עם תזונה מבוססת צומח. רצוי כמובן לבחור מזונות עשירים בקלוריות שהם מזינים כמו אגוזים, טחינה וחמאת בוטנים טבעית. במידה ובוחרים להיעזר לעיתים גם בחטיפי ובדברי מתיקה לצורך עליה במסה, יש גם שפע אפשרויות מן הצומח.

ניתן לבצע התאמות בתזונה מבוססת צומח כדי שתאפשר סוגי דיאטות שונות בהתאם לבחירה האישית. עם זאת, כאשר בוחרים בדיאטה מסוימת מומלץ להתייעץ עם תזונאי/ת קליני/ת על מנת לבדוק אם זה סוג התזונה האידיאלי עבורכם. דיאטות שונות זוכות לעיתים להדים אבל במקרים רבים אין ביסוס מחקרי ליתרונות שלהן והן לא בהכרח מתאימות לכל אדם ולעיתים אף מגבילות יתר על המידה שלא לצורך.

תזונה מבוססת צומח שמתוכננת להתאים לצרכי המתאמן יכולה לתמוך בצורה מלאה הן בפעילות הספורטיבית והן במטרות נלוות כמו עליית מסת שריר או חיטוב והרזיה. ניתן לקבל את כל רכיבי התזונה הנחוצים לתמיכה בגוף במסגרת פעילות גופנית חובבנית ומקצועית ומחקרים מצביעים על כך שמתאמנים וספורטאים אשר ניזונים מתזונה מבוססת צומח שווים בביצועיהם לאלו שניזונים מתזונה הכוללת מזונות מן החי. ספורטאים רבים מעידים שהמעבר לתזונה מן הצומח תרם לתחושת ערנות וקלילות, לשיפור בביצועים ולקיצור זמן ההתאוששות.

לאנשים שונים יכולות להיות דרישות תזונתיות שונות אך כשמסתכלים על הנחיות תזונתיות לאוכלוסיה הכללית מתייחסים לתזונה שיכולה לספק את כל צרכי הגוף וכן הקשורה לסיכון מופחת לתחלואה כרונית שונות ולהשמנה. אין סוג תזונה אחד שמומלץ באופן גורף לכולם אך המשותף לדפוסי התזונה המומלצים ביותר על פי מחקרים (ביניהם התזונה הים תיכונית המומלצת על ידי משרד הבריאות בישראל) הוא בעיקר התבססות על מזונות יותר גולמיים ופחות מעובדים והגברת צריכת מזון צמחי מלא ביחס למזון מן החי.

בעיקרון, אין הבדל שכן בשתיהן התזונה מבוססת על מזונות צמחיים בלבד ונטולת מזונות מן החי. ניתן לומר שההבדל הוא במיקוד על מה כן או לא אוכלים, כמו גם במניע לבחירה בסוג התזונה הזה. כשאנשים מדברים על תזונה מבוססת צומח (plant-based diet), בדרך כלל הדגש הוא בריאותי וההתייחסות היא למה שכן אוכלים, שזה בעיקר מזונות צמחיים מלאים כמו קטניות, דגנים מלאים, ירקות, פירות ואגוזים. לעומת זאת, כשאנשים מדברים על תזונה טבעונית (vegan diet) בדרך כלל הדגש הוא אידיאולוגי וההתייחסותהיא למה שלא אוכלים, שזה מזון מן החי (בשר אדום ולבן, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב).

Challenge P3 הוא פרויקט שמטרתו לחשוף ספורטאים מקצועיים וחובבים לעקרונות וליתרונות של תזונה מבוססת צומח ולסייע למעוניינים בכך לעבור לתזונה מן הצומח באופן מלא או חלקי. פרויקט פי 3 אינו מקדם מוצר או תוסף מזון כזה או אחר וכל המימון שלו מגיע מתורמים שמבינים את החשיבות של מעבר לתזונה בריאה, מקיימת יותר ואשר מצמצמת את הפגיעה בבעלי חיים. הפרויקט מנוהל ע”י צוות מקצועי עצמאי ומתופעל תחת מטריית אתגר 22+ (תכנית מטעם עמותת אנימלס).